怎么科学备战马拉松？医师告诉您远离运动损害的三大诀窍

马拉松作为一项挑战性较高的运动，对参赛者的身体素质和技能要求极高。在每年的赛事中，因操练不妥导致的运动损害层出不穷。近期不少小伙伴在备战马拉松，都在忧虑自己和跑友们在运动中受伤。

今日我将给我们伙共享三大诀窍，为我们解析怎么科学防备马拉松运动损害。

图片来源于视觉我国

一、操练科学化

据临床统计数据显现，过量操练是马拉松操练中损害的首要首恶。在此给我们共享一个“10%准则”——操控每次/每周跑量添加不超越前一次/周的10%，能给身体满足的康复时间。

许多研讨证明，由于急于求成而过量添加操练强度，导致的肌肉过度疲惫与关节安稳性下降，是导致应力性骨折、跟腱炎等运动损害的主要原因。

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除此之外，周期化操练是更为科学的备战战略。将赛前16-20周的操练周期分为习惯期、强化期、冲刺期和赛前减量期。

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二、多维度操练

许多小伙伴与跑友往往只重视双腿的操练与医治，从而由于忽视了核心肌群与本应强壮的臀部肌群导致重复的下肢损害。

健旺的核心肌群能保持跑步姿势安稳，下降马拉松操练与竞赛中来自上半身失稳的搅扰；健全的臀肌力气能够给骨盆供给安稳，并且在跑步中供给更好的爆发力，还能防备髂胫束综合征；下肢肌肉均衡开展则能有用吸收冲击力，下降前穿插韧带等软安排损害危险与应力性骨折危险。

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下面引荐几个合适马拉星空电竞平台松爱好者的日常操练：

以上动作每10-20个为1组，每天操练2-3组，每周不低于4次康复操练，能够有用下降马拉松备战与竞赛的高强度运动给小伙伴们带来的危险。

三、适量松解与养分弥补

除了科学的操练量与多维度的功用强化，适量的松解不仅能消除疲惫，更能防备由于软安排失能而导致的继发性损害。

只是跑步后的静态拉伸已被证明对防备损害作用有限，在这里我更引荐进行运动前热身与运动后泡沫轴松解。泡沫轴放松能有用缓解肌肉严重，添加软安排柔韧性与关节活动度，下降因关节生硬导致的运动损害危险。

合理的养分弥补，相同能为防止损害供给协助：

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值得一说的是，睡觉是最高效的康复东西，睡觉期间人体排泄的各种物质与激素，能够更好的促进安排修正。备战期间，确保7-9小时优质睡觉很要害。

医师总结

防备马拉松损害是一个系统工程，需求科学的操练量、多维度功用强化、适量的松解与养分弥补三大诀窍同步进行。倾听身体的声响，当您呈现继续痛苦（尤其是单一部位痛苦）、关节肿胀或活动度下降时，主张及时调整操练计划或寻求医师的协助。

科学备战马拉松，不仅能助您顺畅完赛，更能享用马拉松给您的长时间趣味。跑步是终身的旅程，而非一次竞赛的冲刺。做好充分准备，享用运动中的每一刻！

（本文部分图片来源于“视觉我国”）